3 af de spørgsmål der går mest igen –
Og svarene herpå
1: Vil det gøre mig “bulky” at styrketræne?
Det korte og svar helt ude af kontekst, vil altid være nej.
Definitionen af bulky i det her tilfælde, vælger jeg at tolke som en fysik, som er unaturligt muskuløs.
Typisk kommer spørgsmålet fra det kvindelige klientel, ligesom det i det her tilfælde gør.
Selv hvis målet med styrketræning er at blive bulky som kvinde, vil det kræve års målrettet arbejde. Et arbejde, hvis udbytte også er påvirket af, hvordan man lever i de andre timer af døgnet. Her er et lille udpluk af de ting der er forudsætningsskabende, for at det overhovedet kan lykkes:
- Styrketræning tæt på failure på alle muskelgrupper 2 gange i ugen fordelt på forskellige dage ideelt set.
- Progressiv overload, hvor vi i træningen gradvist kræver mere og mere af kroppen, i takt med at den bliver stærkere og muskelvolumen øges.
- 1,5-2g protein pr kg kropsvægt om dagen hver dag.
- 7-9 timers søvn hver nat.
- Et væskeindtag, der harmonerer med ens generelle daglige aktivitetsniveau.
- Tilstrækkelig mængde kalorier. Svarende til ens ligevægtsindtag eller lidt over, over længere perioder
Selv når alt det ovenstående overholdes, vil man ikke vågne op og være muskuløs fra den ene dag til den anden. Heller ikke selvom det er det man målrettet arbejder på.
Så bare rolig, du kan roligt drage nytte af de mange fordele ved at styrketræne som kvinde, uden der er risiko for at du bliver “for bulky” lige pludselig.
2: Kan man lave CrossFit selvom man er overvægtig?
Ja for filen!
CrossFit er i sin kerne lavet til at gøre fitness sjovt og tilgængeligt for alle. Heriblandt også mennesker med overvægt, fysiske handicap og lignende, som ellers ville kunne afholde folk fra at starte.
Alle mennesker er forskellige, men fælles for alle er, at vi alle har haft vores første dag i træningscentret på et tidspunkt. Ud over at træningen i sig selv er skalerbar og tilpasses til den enkelte, så kan det typiske CrossFit miljø noget helt særligt, når det kommer til at bringe nye ansigter om bord.
Vi støtter hinanden, udviser omsorg og sympati for vores medmennesker. Der er ikke nogen, der ikke forstår eller husker, hvordan det var at skulle starte og hvor intimiderende det kunne være. Det gør coaches og andre medlemmer heldigvis alt hvad de kan for at hjælpe dig igennem og over hurtigst muligt.
3: Kan jeg opbygge muskelmasse og smide fedt på samme tid?
(Kan jeg omdanne fedt til muskler?)
Når vi ser på processen at opbygge muskelmasse (også kaldet hypertrofi) og fedttab, er 2 af hinanden uafhængige processer, som derfor også kræver 2 forskellige ting.
For at give et godt svar, kræver det vi har en basal forståelse for begge, så der starter vi.
At forbrænde fedt kræver én ting…
At du er i kalorieunderskud. Intet andet. Selvom det er simpelt, betyder det dog ikke, at det i praksis er nemt.
Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at holde din vægt, så ville du tabe dig selvom du levede af slik, hvis det betød at du indtog mindre end 2.000 kalorier. Så kan vi naturligvis diskutere, hvad det ville medføre af andre udfordringer. Men set ud fra et rent og skært energi-perspektiv, så ville du tabe dig, uanset hvad du bruger dine kalorier på.
Hvad du bruger dem på har til gengæld en kæmpe indflydelse på, hvor god din evne er til at opretholde styrke og muskelmasse, i de perioder du har et mål om at reducere din fedtprocent.
At opbygge muskelmasse (Ideelt og hurtigst muligt)
Ja, kriterierne for det er faktisk beskrevet, da spørgsmål 1 blev besvaret.
Til den hurtige læser vil man se, at et af de ting der skal være opfyldt for at muskelvækst kan forekomme (effektivt/ideelt) så bør vi indtage energi svarende til vores ligevægtsindtag eller lidt mere. På den måde har vi bedre energi til at træne tæt på failure i vores styrketræning, samt bedre rammer for at få nok af de øvrige makro- og mikronæringsstoffer, som skal til for at kroppen kører som en velsmurt maskine.
Konklusion:
At forsøge at skabe ideelle forhold for muskelvækst og fedttab på samme tid, betyder at mindst ét af områderne (måske begge) vil lide lidt under det.
Jeg vil derfor altid anbefale, at reflektere lidt over hvad der lige nu her er vigtigst for dine langsigtede mål, samt dit fysiske og mentale velvære. Hvad vil ganske enkelt bringe mest værdi ind i dit liv, hvis vi ser på de næste 3, 6, 12 måneder og hvorfor?
Har man generelt et ønske om at reducere fedtprocenten, så kan der være rigtig mange fordele i at starte med at have fokus på det.
Det visuelle aspekt: Man kan hurtigt skabe synlige og derfor motiverende fremskridt, når man ønsker at smide noget fedt.
Det helbredsmæssige aspekt: Der er en række potentielle ulemper ved at have en unødvendig høj fedtprocent. Heriblandt forhøjet blodtryk, risiko for hjertekarsygdomme, prædiabetiske tilstande som følge af højt indtag af højglykæmiske fødevare over lang tid (Højt indtag af kulhydrat) som ikke tilsvarende omsættes i den daglige fysiske aktivitet. (Kulhydrat i sig selv er nemlig ikke farligt)
Det praktiske aspekt: Nemmere og mindre krævende hverdag: Ganske enkelt fordi kroppen vejer mindre. Daglige aktiviteter, huslige pligter, arbejde og andre gøremål bliver derfor nemmere og man får følelsen af mere overskud.
Kropskompositionen forbedres: Ved at reducere fedtprocenten, vil din procentuelle mængde af muskelmasse “stige” idet forholdet mellem fedt og muskel forbedres.
Når man er der, hvor man føler sig tilpas og er glad for den fedtprocent man har opnået, vil man hurtigere kunne se resultater i forhold til at opbygge muskelmasse, da resultaterne ikke på samme måde er skjult under et unødvendigt lag af fedt.
Det vil derfor i manges tilfælde være den måde hvorpå man kan opretholde det højeste niveau af motivation, samtidig med at fremgangsmåden kan forsvares fra et rent og skært helbredsmæssigt perspektiv også.
Kan du se dig selv i et eller flere af ovenstående spørgsmål? Så håber jeg du fik lidt ud af at læse med.
Hvis du har andre spørgsmål jeg kan hjælpe dig med at besvare, så send mig endelig en mail på hej@vaerftet6100.dk
Hvis du er klar til at starte din fitness-rejse, så vil jeg også rigtig gerne se dig til en gratis intro. Den kan du booke lige her:
Allerede medlem?