CrossFit: Forstå metoden, så du får bedre resultater
Hvad er CrossFit egentlig og hvad er formålet?
Ved at forstå intentionen og metoden med CrossFit, vil du kunne få mere ud af din daglige træning hos Værftet og mindske risikoen for skader. Vi er ikke CrossFit affiliate, men vores daglige træning bygger på de samme metodiske principper.
Heldigvis gør CrossFit det nemt for os, for de definere sig selv som værende:
“Højt varierende funktionelle bevægelser, gennemført med høj intensitet”
Men hvad betyder det i praksis?
Hvornår er noget en funktionel bevægelse?
Hvornår er noget høj intensitet i forskellige kontekster?
Det er faktisk ret vigtigt at forholde sig til. Især med træning, der fundamentalt bygger på høj variation. For den høje variation kommer ikke kun i form af forskellige øvelser, men også forskellige stimuli, varigheder og sammensætninger.
Det betyder derfor også, at høj intensitet kan betyde noget forskelligt i forskellige kontekster.
Før vi dykker ned i detaljerne om intensitet og funktionalitet, så er der et vigtigt element, der ofte negligeres i CrossFit. Netop fordi man i metoden beskriver høj intensitet, som værende et af kerneelementerne. Og det er rækkefølgen, hvori vores bevægelse foregår.
Pyramidens prioritering bør som udgangspunkt aldrig kompromitteres i den daglige træning, da det er altafgørende for at blive bedre, stærkere, mere udholdende og holde sig skadesfri.
MOVEMENT MECHANICS er måden vi bevæger os på. Overholder vi standarderne? Bevæger vi os indenfor rammerne i forhold til, hvad vores krop lige nu kan?
Når vi bevæger os sikkert og effektivt, så kan vi gå videre.
CONSISTENSY er at vi kan blive ved med at bevæge os indenfor standarden og demonstrerer, at vi bevæger os ensartet gentagelse efter gentagelse.
INTENSITY kommer på som det sidste element i rækken. Så snart vi kan mestre en bevægelse, kan vi blive ved med at bevæge os sikkert og ensartet inden for standarderne, så vi kan skrue op for intensiteten. Vel og mærke kun så langt op, at vi fortsat kan opretholde vores mechanics og consistensy. Hvis vores teknik og konsistens bryder ned under vores træning, er det et symptom på, at intensiteten ikke er afstemt til det nuværende fysiske niveau. Det kan afhjælpes ved at reducere load, pace eller blive bedre til at energi disponerer og tids disponere i de enkelte træningspas.
Nu hvor det absolut vigtigste, ikke kun i CrossFit, men i alle former for fysisk træning er etableret, kan vi nørde lidt videre.
Funktionelle bevægelser er, når vi udfører en bevægelse, der i større eller mindre grad er overførbar eller direkte anvendelig uden for træningen.
Det betyder derfor også i sin brede forstand, at næsten alle bevægelser, hvor der forekommer en form for muskelsammentrækning, og/eller som får vores puls op, er funktionelt.
Anvendeligheden af specifikke øvelser i praksis udenfor centret, er meget individuelt og vil være påvirket af ens fysiske udgangspunkt og de individuelle krav ens liv og livsstil byrder på. Der vil derfor altid, objektivt set, være øvelser der er mere effektive for dig, end andre, hvis formålet med din træning, er mere end at blive god til CrossFit som sport.
Høj intensitet er her, hvor de fleste misforstår CrossFit som metode. Det er gennem denne misforståelse CrossFit har fået det ry der gennem mange år har splittet vandene indenfor fitness.
Høj intensitet handler nemlig IKKE kun om puls, eller hvor mange minutter man har tilbragt i en given pulszone. Faktisk er det kun ét aspekt af målbar intensitet. En form for intensitet, der i nogle kontekster ikke engang giver mening at forholde sig til.
Tag her nogle forskellige eksempler. Du skal sprinte 200 meter max effort. Det er super intenst og tanken er tom til sidst.
En anden kontekst er at løbe 10 km hurtigst muligt. Kan du gøre det med samme hastighed og intensitet, som du gjorde i de 200 m sprint? Naturligvis ikke. Men fordi du løber 10km hurtigst muligt, vil det stadig være høj (max) intensitet i den kontekst.
Det vil føles meget forskelligt og være 2 forskellige tidsdomæner, men begge være høj intensitet. Et meget forsimplet eksempel på høj variation, men høj intensitet.
Hvad så hvis vi sammenligner med 4 x 5 back squats med 0-1 reps in reserve?
Her får vi jo slet ikke pulsen op på samme måde og der vil være 2-4 minutters ventetid mellem sets, for at kunne performe ideelt.
Her vil intensiteten være høj, idet vi udsætter kroppen for den maksimale load (eller tæt på) i hvert enkelt sæt, og det er det, det i denne kontekst handler om. At kunne flytte mest muligt vægt i squats, i den foreskrevne volume og med den ønskede følelse af at have mellem 0 og 1 gentagelse tilbage i reserve (near failure)
Intensiteten i en kontekst, der hedder styrketræning, er altså afgjort af, hvor tæt på vores maks kapacitet vi bevæger os.
For kontinuerligt at kunne blive stærkere og have energi nok til near failure-løft, har vi brug for pause mellem sets, for at kunne fylde kroppens energidepoter op, til at udføre netop den type arbejde.
Det betyder at intensitet altså vurderes på forskellige måder i forskellige kontekster, og at CrossFit på ingen måde kun handler om puls, følelsen af udmattelse under/efter træning, eller mængden af tid, jeg har tilbragt i en given pulszone.
CrossFit handler om at have en alsidig og bredt performende krop, hvor vi er stærke, hurtige, udholdende, mobile og får skabt en stærk mentalitet, hvor man gør tingene ordenligt, når man gør dem, så man ikke går i stykker af højintense træningspas.
Det kræver man arbejder med mange forskellige fysiske elementer, workouts i forskellige tidsdomæner, mange forskellige rep ranges og forskellige sammensætninger.
Der er altså ikke noget tidsdomæne eller nogle specifikke øvelser der er mere CrossFit end andet. CrossFit er en tilgang til fysisk træning og en metode, som handler om at bevæge sig godt, ofte og med intensitet, inden for kroppens nuværende fysiske kapacitet.
Derigennem at skabe en sund og stærk krop, der kan give et langt og fysisk uafhængigt liv, når det kombineres med en sund livsstil i de andre timer i døgnet også.
Vi insisterer på at gøre alle vores medlemmer klogere, bedre, stærkere og sundere, gennem en metodisk og evidensbaseret tilgang til træning.
På den måde sikre vi os, at du får det du faktisk har brug for, for at opnå de mål du drømmer om.
For at finde ud af om vi er de rigtige til at hjælpe dig på din rejse, så book en gratis intro via linket herunder.