Muskelømhed: Hvorfor opstår det og hvordan påvirker det dine resultater

5 typiske grunde du IKKE træner – Og hvordan vi hos Værftet kommer igennem dem.

Muskelømhed efter træning. Hvorfor opstår det og hvordan påvirker det dine resultater? 

Ømme muskler er noget langt de fleste, der træner, eller har trænet, på et tidspunkt har oplevet. Det er den ømhed og stivhed man kan få, efter en særlig hård eller ny form for træning. En følelse, der for de fleste er forbundet med en blandet følelse af tilfredshed og frustration. Her i indlægget kommer vi ind på hvad det er, hvorfor ømheden opstår og hvordan det påvirker resultaterne fra din træning. 

Hvorfor bliver mine muskler ømme? 

Muskelømhed, som også kendes som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), opstår på grund af bitte små skader i muskelvævet. Typisk vil DOMS opstå når man udsætter kroppen for en mere intens eller uvant fysisk aktivitet. 

Hvad betyder ømhed for din træning? 

Typisk bliver der stillet lighedstegn mellem ømhed og effektiviteten i ens træning. Dog er det langt fra tilfældet i praksis. Muskelømhed er primært en indikation på, at kroppen har været udsat for en ny, hårdere eller på anden måde mere omfattende belastning, end den er vant til. Det er derfor ikke en indikator der kan associeres direkte med effekt eller fremgang i træningen. Hvis vi træner med ømme muskler, kan det påvirke vores måde at bevæge os på negativt, fordi vi kan forsøge at arbejde omkring smerte eller ubehag, som nu ændrer vores bevægelsesmønster. Det betyder vi indøver en anden måde at bevæge os på og potentielt kan øge risikoen for skader. Derudover vil man opleve en markant reduktion i kraftudvikling og eksplosivitet. To ting der især er vigtigt til styrketræning, olympiske løft og gymnastiske elementer af funktionel fitness. 

Ømhed og restitution

DOMS kan også være en indikation på, at kroppen lige nu ikke for nok tid eller ressourcer til at restituere, fra det du kræver af den. Hvis vi konstant jagter en følelse af udmattelse og ømhed i kroppen, fordi vi forbinder det med effektiv træning, kan vi i værste fald hæmme vores fremgang og øge skadesrisikoen. Er du enormt øm efter træning, så hav i stedet fokus på din restitution. Få masser af væske, protein og søvn.

Muskelømhed = resultater… eller? 

En af de mange sejlivede myter i træningsverdenen, er at jo mere øm man er, jo bedre og mere effektiv har træningen været. Sandheden er dog, at fremgang i styrke, muskelvækst og eksplosivitet, primært afhænger af progrssiv overload, måden vi  bevæger os på, at belastningen passer til vores niveau og vores evne til at restituere.

Skala for muskelømhed og træningsparathed

For at vurdere, om du bør træne eller hvile, kan du bruge denne skala fra 0-10:

• 0-2: Ingen eller minimal ømhed. Klar til at træne uden begrænsninger.
• 3-4: Let ømhed, men ingen smerte eller stivhed, der begrænser bevægelse. Ømhed og stivhed forsvinder ifm. opvarmning. Træn som normalt.
• 5-6: Moderat ømhed. Let træning eller fokus på andre muskelgrupper anbefales.
• 7-8: Stærk ømhed, nedsat bevægelighed. Aktiv restitution såsom let bevægelse, mobilitetstræning og hvile anbefales.
• 9-10: Ekstrem ømhed, smerte ved bevægelse. Træning bør undgås, indtil ømheden aftager til et lavere niveau.

Konklusion

Ømhed er en helt normal del af alle menneskers træningsrejse. Det er dog ikke et kvalitetsstempel for din træning. Optimal fremgang i vores træning kræver, at vi kan bevæge os effektivt og konsistent. At vi kan håndtere den load vi pålægger kroppen fra dag til dag og prioritere vores restitution, så kroppen kan bygge sig stærkere og mere udholdende over tid.
Ting som vil komme til at lide under for høj en grad af muskelømhed.
Du kan sagtens træne, selvom du kan mærke at kroppen har været i gang. Ofte vil ømhed også aftage gevaldigt eller fuldkommen, når først kroppen bliver varm.